Как справиться с панической атакой? - Психологический центр "Без диагнозов" -
г. Санкт-Петербург
+7 931 347 03 77
background

БЛОГ

Статьи на психологические темы, которыми мы считаем важным и нужным поделиться

Как справиться с панической атакой?

Автор статьи: Анастасия Марченко


Опубликовано: 30.12.2019



В предыдущей статье "Панические атаки и вегето-сосудистая дистония" я рассказывала о причинах и механизме протекания панических атак. Сегодня хочу поделиться конкретными техниками помощи себе в тот момент, когда паническая атака уже возникла. 

 

Итак, как справиться с панической атакой? 

  • Напишите список действий и держите его под рукой. Если знаете, что у вас случаются панические атаки на работе - повесьте список рядом с рабочим местом. На улице - положите в карман одежды. В состоянии стресса (а паническая атака - ни что иное как физиологическая реакция сильного стресса) у человека ухудшаются когнитивные способности. В ситуации стресса, когда организм считает, что ему грозит опасность, уж точно не до размышлений или воспоминаний. Поэтому сразу максимально облегчите себе задачу, написав такой список. Пишите все вещи, которые сейчас кажутся вам простыми и очевидными.
  • Сосредоточтесь на дыхании. При панической атаке в организме быстро наступает гипероксигинация (избыток кислорода) по причине частого и глубокого дыхания, она приводит к головокружению и ухудшению состояния. Поэтому первая техника помощи себе - неглубокое, медленное дыхание. Можно сложить ладони и подышать в них - так в организм при вдохе будет поступать углекислый газ из выдыхаемого воздуха. В свой список действий можно записать следующее: «Дыши медленно и поверхностно. Кажется, что мало воздуха, но это не так. Воздуха слишком много». Этот тип дыхания лучше потренировать заранее, чтобы потом не пытаться спешно сообразить как это - дышать медленно и поверхностно.
  • Не давайте панике завладеть вами и подкинуть худшие сценарии развития событий. Понятно, что паника настолько сильна, что мешает думать и сосредотачиваться на чем-то. Но рациональная оценка своего состояния облегчает переживания в момент панической атаки. Что важно понимать и записать в список: «Паническая атака скоро закончится. Ты не упадёшь в обморок и не умрешь. Ещё никто не умирал от панической атаки. Это реакция тела на стресс. Ты это переживешь». Реальной опасности, как внешней, так и внутренней, в момент панической атаки не существует
  • Найдите выход напряжению, которое возникает в теле. Организм в стрессовой ситуации готовится бороться или убегать. Все системы и органы функционируют именно таким образом. Поэтому можно в упрощенной форме выполнить то, что организм собирался сделать, и сбросить напряжение. Сожмите максимально сильно руки в кулаки на 10 секунд и потом расслабьте. Напрягите мышцы бёдер, сведите сильно лопатки, чувствуя напряжение. Поднимите плечи вверх, а голову наклоните к груди, ощущая работу мышц. Каждое из этих движений должно сопровождаться ощущением сильного напряжения и потом последующего расслабления. Движения можно повторить несколько раз, напрягая мышцы до максимума на 10 секунд. В список можно написать: «Максимально напряги мышцы бёдер на 10 секунд и расслабь, сильно сведи лопатки на 10 секунд и потом разведи, сожми руки в кулаки и держи в этом состоянии 10 секунд. Повтори ещё раз». Найдите в интернете технику прогрессивной мышечной релаксации и отработайте ее. Те движения, которые я описываю выше, как раз оттуда.


Ну и, напоследок, ещё раз добавлю: с причинами панических атак нужно разбираться. Панические атаки портят качество жизни, поэтому не смиряйтесь с ними, а действуйте.